حالا که به خاطر همه‌گیری بیماری ناشی از کروناویروس (COVID-19) در منزل هستید و نمی‌توانید برای ورزش کردن به باشگاه بروید، این تمرینات سبک و آسان می‌تواند سلامتی، تناسب اندام و روحیه شما را بهبود ببخشد.

برای انجام این تمرینات، یک صندلی پایدار و محکم انتخاب کنید که چرخ و دسته نداشته باشد. ارتفاع صندلی بایستی به گونه‌ای باشد که بتوانید در حالتی که پاهایتان روی زمین است، روی صندلی به صورت صاف بنشینید و زانوهایتان با زاویه 90 درجه خم شوند. یک لباس گشاد و راحت بپوشید. سعی کنید حرکات را به آرامی انجام دهید و با گذشت زمان، تکرارهای هر تمرین را افزایش دهید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته این تمرینات را انجام دهید .

۱. کشش سینه
کشش سینه به بهبود وضعیت بدن کمک می کند.
الف) به صورت صاف و با فاصله از پشتی صندلی بنشینید. شانه های خود را به عقب و پایین بکشید. بازوهای خود را به سمت پهلوها دراز کنید.
ب) به آرامی سینه خود را به سمت جلو و بالا بیاورید تا زمانی که در سینه خود احساس کشیدگی کنید.۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت قبل بازگردید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

۲. چرخش قسمت بالایی بدن
این کشش، انعطاف پذیری قسمت بالایی کمر را بهبود می‌بخشد.
الف) روی صندلی به صورت صاف بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید، کف دستان خود را به صورت ضربدری بر روی شانه‌ها قرار دهید.
ب) بدون حرکت دادن لگن، بالاتنه خود را تا جایی که راحت هستید به سمت چپ بچرخانید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
ج) حال چرخش را در سمت راست انجام دهید.چرخش به هر طرف را ۵ بار تکرار کنید.

۳. تمرین عضلات لگن
این تمرین باعث تقویت عضلات لگن و ران و بهبود انعطاف پذیری می‌ شود.
الف) به صورت راست بنشینید و به پشت صندلی تکیه ندهید. طرفین صندلی را با دست نگه دارید.
ب) تا جایی که راحت هستید، پای چپ خود را با زانوی خم شده بلند کنید. پای خود را با کنترل پایین بیاورید.
ج) همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.این حرکت را ۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

۴. کشش مچ پا
این کشش انعطاف پذیری مچ پا را افزایش داده و خطر ایجاد لخته خون را کاهش می دهد.
الف) به صورت صاف بنشینید، طرفین صندلی را با دست نگه دارید و با بالا آوردن پای چپ خود، پای خود را صاف کنید.
ب) در حالتی که پا صاف و کشیده است، انگشتان پا را به سمت مخالف خود متمایل کنید..
ج) سپس انگشتان پا را به سمت خود بکشید.این حرکت را با هر پا، ۵ بار انجام دهید و مجددا تکرار کنید.

۵. بالا بردن بازوها
این تمرین عضلات شانه را تقویت می‌کند.
الف) بر روی صندلی به صورت صاف بنشینید و دستان خود را در کنارتان قرار دهید.
ب) در حالتی که بازدم انجام می‌دهید، با کف دستان رو به جلو، دو بازوی خود را از کنار تا جایی که راحت هستید بالا بیاورید.
ج) با یک دم، به حالت اولیه برگردید. در تمام طول حرکت شانه‌ها را پایین و بازوها را کاملا صاف نگه دارید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

۶. چرخش گردن
این حرکت تحرک و انعطاف پذیری گردن را افزایش می‌دهد.
الف) با بدن صاف بر روی صندلی بنشینید و به جلو نگاه کنید.
ب) به آرامی و تا جایی که راحت هستید سر خود را به سمت شانه چپ خود بچرخانید. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و به وضعیت شروع برگردید.
ج) حال به سمت شانه راست بچرخید.از هر طرف ۳ چرخش انجام دهید.

۷. کشش گردن این کشش، برای شل کردن عضلات سفت و منقبض گردن مفید است.
الف) به صورت صاف روی صندلی بنشینید و به جلو نگاه کنید. شانه چپ خود را با دست راست نگه دارید.
ب) در حالیکه شانه خود را به سمت پایین می‌کشید، سر خود را به آرامی به راست خم کنید.
ج) این حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.هر کشش را به مدت ۵ ثانیه انجام دهید و در هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

۸. خم شدن به پهلوها
به بازگرداندن انعطاف پذیری در قسمت تحتانی کمر کمک می کند.
الف) در حالت ایستاده، پاهای خود را به عرض شانه ها بازکنید و بازوها در کنار بدن قرار بگیرید.
ب) تا جایی که راحت هستید، بازوی چپ خود را به سمت پایین بدن بکشید. همانطور که بازوی خود را پایین می آورید، باید کشش در مفصل ران را احساس کنید.
ج) با بازوی راست خود تکرار کنید.هر کشش را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید و در هر طرف ۳ بار انجام دهید.

۹. کشش ساق پا
برای شل شدن عضلات سفت شده ساق پا مناسب است.
الف) برای ثبات، دستان خود را در برابر دیوار قرار دهید. پای راست را خم کنید و پای چپ را حداقل به اندازه‌ی یک گام عقب بگذارید، آن را صاف نگه دارید. هر دو پا باید روی زمین صاف باشد.
ب) عضله ساق پای چپ با نگه داشتن پای چپ تا حد امکان و پاشنه چپ روی زمین کشیده می شود.
ج) با پای مخالف تکرار کنید.از هر طرف ۳ بار انجام دهید.

تمرین‌های قدرتی

۱. بشین-پاشو
الف) روی لبه صندلی بنشینید. پاها را به عرض لگن از هم باز کنید. کمی به جلو خم شوید.
ب) در حالی که به دائما به جلو نگاه می‌کنید، به آرامی با فشار آوردن به پاهای خود (نه بازوها) بایستید.
ج) پس از کمی مکث به آرامی بنشینید. هر چه آهسته‌تر این کار را انجام دهید بهتر است. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید. 

۲. مینی اسکوات
الف) دست‌های خود را روی قسمت پشت صندلی قرار دهید و در حالی که پاهایتان به اندازه عرض لگن باز شده است، بایستید.
ب) به آرامی و تا جایی که راحت هستید زانوها را (یه سمت جلو) خم کنید به گونه‌ای که بالاتر و در راستای شست پا باشد. در زمان انجام حرکت پشت خود را صاف نگه دارید.
ج) به آرامی به حالت ایستاده برگردید، در حین برگشت به حالت ایستاده، باسن خود را منقبض کنید.این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

۳. بالابردن ساق پا
الف) برای ثبات بیشتر، دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید.
ب) هر دو پاشنه را تا جایی که راحت باشید از زمین بلند کنید. حرکت باید کند و کنترل شده باشد.این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.برای اینکه انجام این حرکت سخت‌تر شود، آن را بدون کمک گرفتن از صندلی انجام دهید.

۴. بالابردن پا از پهلو
الف) برای ثبات بیشتر، دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید.
ب) تا جایی‌که راحت هستید، پای چپ خود را به سمت چپ و پهلو بالا بکشید. کمر و باسن را راست نگه دارید. از مایل شدن به سمت راست خودداری کنید.
ج) به حالت شروع برگردید. حالا پای راست خود را به سمت راست و پهلو بالا بیاورید.این حرکت را ۵ بار برای هر پا تکرار کنید. 

۵. کشش پا
الف) برای ثبات بیشتر، دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید.
ب) به صورت راست بایستید. پای چپ خود را به سمت عقب بالا بکشید و آن را مستقیم نگه دارید. به هنگام عقب کشیدن پای خود از قوس دادن به کمر خودداری کنید. در صورت انجام درست این حرکت، باید در قسمت پشت ران و باسن احساس فشار داشته باشید.
ج) این حرکت را با پای راست خود تکرار کنید.پایتان را تا ۵ ثانیه بالا نگه دارید و این حرکت را با هر پا ۵ بار تکرار کنید. 

۶. شنا روی دیوار
الف) به اندازه طول بازو از دیوار فاصله بگیرید. کف دستان خود را با انگشتان رو به بالا، بر روی دیوار در سطح قفسه سینه قرار دهید.
ب) با کمر راست، به آرامی بازوهای خود را خم کنید به گونه‌ای که آرنج ها در دو طرف بدنتان قرار بگیرد. تا آنجا که ممکن است فاصله بین خود و دیوار را کم کنید.
ج) به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.این حرکت را ۳ ست و هر ست ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.  

۷. دمبل ایستاده از جلو
الف) یک جفت وزنه سبک بردارید (بطری‌های از آب پر شده هم همین کار را انجام خواهد داد) و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
ب) بازوها را در دو طرف بدن خود نگه دارید، به آرامی دست‌هایتان را خم کنید تا وزنه به سطح شانه شما برسد.
ج) وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید.این حرکت را می‌توانید در حالت نشسته نیز انجام بدهید.این حرکت را ۳ ست و هر ست ۵ بار با هر بازو انجام دهید.  

تمرین‌های تعادلی

۱. حرکت به پهلوها
الف) پاهای خود را در کنار هم قرار داده و زانوها را کمی خم کنید.
ب) به صورت آهسته و کنترل شده به یک طرف قدم بردارید.
ج) پای دیگر را حرکت دهید تا به آن ملحق شود.۱۰ بار در هر طرف قدم بردارید یا از یک طرف اتاق به طرف دیگر بروید و برگردید. 

۲. رد کردن پاها از روی هم
الف) در حالت ایستاده، در حالی که پاهایتان در کنار هم قرار دارد به سمت چپ قدم بردارید، حال پای راست خود را از روی پای چپ خود عبور دهید.
ب) پای چپ خود را برداشته و مجددا در کنار پای راست خود قرار دهید.سعی کنید از هر طرف ۵ قدم بردارید. هر چه قدم‌های کوچکتری بردارید، تاثیر این حرکت در بهبود تعادل بیشتر می‌شود. 

۳. تماس پاشنه با انگشت پا
الف) درحالت ایستاده، پاشنه پای راست خود را روی زمین مستقیماً در مقابل انگشتان پای چپ خود قرار دهید.
ب) سپس پای چپ را بلند کرده و پاشنه پای چپ را جلوی انگشتان پای راست بگذارید. در حین انجام این حرکت به جلو نگاه کنید. سعی کنید این حرکت را حداقل ۵ بار انجام دهید.  

۴. ایستادن روی یک پا
الف) روبروی دیوار بایستید، بازوها را دراز و نوک انگشتان خود را به دیوار بچسبانید.
ب) پای چپ خود را بلند کنید، باسن خود را صاف نگه دارید و پای مخالف خو را کمی خم کنید. به آرامی پای خود را زمین بگذارید.پایتان را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه بالا نگه دارید . این حرکت را در هر طرف ۳ مرتبه تکرار کنید.

۵. ایستادن روی یک پا
الف) روبروی دیوار بایستید، بازوها را دراز و نوک انگشتان خود را به دیوار بچسبانید.
ب) پای چپ خود را بلند کنید، باسن خود را صاف نگه دارید و پای مخالف خو را کمی خم کنید. به آرامی پای خود را زمین بگذارید.پایتان را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه بالا نگه دارید . این حرکت را در هر طرف ۳ مرتبه تکرار کنید.

۶.حرکت پله
رو به پله قرار بگیرید.
الف) با پای راست خود روی پله بروید.
ب) پای چپ خود را بالا بیاورید تا به آن ملحق شوید.
ج) اول پای راست و سپس پای چپ خود را به موقعیت اولیه برگردانید.این حرکت بایستی به آرامی و به صورت کنترل‌شده و با هر پا ۵ بار انجام شود.

» منبع : NHS